Μετά από μια έντονη διαδικασία όπως είναι η άσκηση, αντιλαμβάνεται εύκολα κανείς ότι μια σωστή διατροφή είναι απαραίτητη.
Oι τρεις βασικοί στόχοι του γεύματος μετά την άσκηση είναι:
• η μέγιστη και η τάχιστη αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου, ιδιαίτερα μετά από εξαντλητική άσκηση, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος
• η αποκατάσταση των φθαρμένων – τραυματισμένων μυικών κυττάρων, καθώς και η μυϊκή αναδόμηση και ανάπτυξη
• η αποκατάσταση των επιπέδων υγρών του σώματος, που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης
Χρονικά το γεύμα αποκατάστασης ξεκινά 30min μετά το τέλος της άσκησης και επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες, για τις επόμενες 6 ώρες.
Ποιοτικά συνίσταται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (HGI) σε ποσότητα 1-1.5 g ανά kg σωματικού βάρους.
Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξέα (EAA) σε ποσότητα 6-20 g.
H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών (CHO / Pr) στο μετά αγωνιστικό γεύμα είναι 3: 1.
Τέλος για κάθε 0.5 kg απώλειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνίσταται η πρόσληψη 450ml – 675ml υγρών.
Τροφές που περιλαμβάνουν 50 g υδατανθράκων (CHO)
2 μεγάλες μπανάνες
800 ml ισοτονικού αθλητικού ποτού
500 ml φυσικού χυμού φρούτων
3 (25g) μπάρες δημητριακών
15 αποξηραμένα βερίκοκα
3 φέτες ψωμί
60 g δημητριακά πρωινού
1 μεγάλη (250 g) πατάτα
Συγκεκριμένες τροφές σε ποσότητες που περιέχουν 20 g πρωτεΐνης
Τροφές Μερίδες
Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί 2 μέτριες φέτες (75 g)
Κοτόπουλο Μικρό στήθος (75 g)
Ψάρι Μέτριο φιλέτο (100 g)
Τόνος σε άλμη 100 g
Ημίπαχο γάλα 600 ml
Άπαχο τυρί 60 g (2 σπιρτόκουτα)
Γιαούρτι με λίγα λιπαρά και κομμάτια φρούτου 400 g
Αυγά 3 μέτρια
Φασόλια 400 g
φιστίκια 2 χούφτες (100 g)
Απαραίτητα Αμινοξέα (Essential Amino Acids)
ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυναλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη, ιστιδίνη
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
