Πιθανότατα έχετε ακούσει και διαβάσει πολλά σχετικά με το τι ΔΕΝ πρέπει να καταναλώνετε όταν κάνετε δίαιτα.
Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα απώλειας βάρους, δε διαφέρει –και δε θα πρέπει να διαφέρει- από ένα υγιεινό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Μόνη ιδιαιτερότητα, αποτελεί ο θερμιδικός περιορισμός, καθώς είναι ο παράγοντας που σε συνδυασμό με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, οδηγεί σε δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος και τελικά μείωση του σωματικού βάρους.
Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν «απαγορευμένα» τρόφιμα σε μια δίαιτα, παρά μόνο «λάθος» ποσότητες. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων θα πρέπει να αποτελούν την κύρια «δεξαμενή» των διατροφικών σας επιλογών, είτε βρίσκεστε σε δίαιτα είτε όχι, καθώς μπορούν να σας εξασφαλίσουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας και ευεξίας σας, χωρίς υψηλό ενεργειακό «κόστος»…
Παρακάτω λοιπόν, θα δείτε ποια τρόφιμα και ομάδες τροφίμων θα «πρέπει» να περιλαμβάνονται στη δίαιτά σας:
Φρούτα και λαχανικά: Παρέχουν στον οργανισμό πλήθος βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και ευεργετικών φυτοχημικών συστατικών. Παράλληλα, συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Έτσι, μπορούν να σας χορτάσουν περισσότερο, αλλά με λιγότερες θερμίδες. Ακόμη, τα φρούτα αποτελούν ιδανικό σνακ, το οποίο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να ικανοποιήσει και την επιθυμία για κάτι γλυκό. Στοχεύστε σε καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία και τα έντονα χρώματα!
Προϊόντα ολικής άλεσης: Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και προϊόντων τους μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, προκαλώντας υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατό το άτομο να «χορτάσει» έχοντας καταναλώσει μικρότερη ποσότητα του τροφίμου, και συνεπώς λιγότερες θερμίδες. Προτιμήστε τα έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων.
Όσπρια: Τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή τους αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης συμβάλλει στην ομαλότερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που σχετίζεται και με καλύτερο έλεγχο του αισθήματος πείνας. Καταναλώστε όσπρια ως κύριο γεύμα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: Διατηρούν όλη τη θρεπτική αξία, προσφέροντας λιγότερα λιπαρά και συνεπώς θερμίδες. Βασική προϋπόθεση ωστόσο, είναι να καταναλώνονται αντικαθιστώντας τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα σε ίσες ποσότητες. Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,5%-2%), καθώς και λευκά και κίτρινα τυριά μειωμένων λιπαρών.
Πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Επιλέξτε με μεγαλύτερη συχνότητα πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ώστε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους και ειδικότερα κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Γενικά, περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στη 1 φορά την εβδομάδα κι επιλέξτε κομμάτια κρέατος με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος.
Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο φαγητό και τις σαλάτες σας, αντικαθιστώντας το βούτυρο και τις σκληρές μαργαρίνες. Έτσι θα αντικαταστήσετε μέρος των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, με μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να καταναλώνετε ελαιόλαδο σε «ελεγχόμενη» ποσότητα, καθώς δεν παύει να είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες.
Νερό: Επιλέξτε το νερό ως κύριο μέσο ενυδάτωσης, περιορίζοντας την κατανάλωση χυμών, αναψυκτικών και άλλων ζαχαρούχων ροφημάτων.
Προσπαθήστε λοιπόν να βασίσετε τις διατροφικές σας επιλογές στις παραπάνω ομάδες και …θα χάσετε! Ταυτόχρονα, υιοθετήστε ένα πρόγραμμα συστηματικής σωματικής δραστηριότητας, το οποίο θα συμβάλλει ουσιαστικά στην επίτευξη του στόχου σας, αλλά και στη βελτίωση της υγείας σας.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
