Ανεξάρτητα από την ηλικία ή τις αθλητικές σας ικανότητες, η δυναμική προπόνηση είναι το κλειδί για ευελιξία, κινητικότητα, βελτιωμένη απόδοση και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Οποιοσδήποτε, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί και πρέπει να κάνει αυτές τις ασκήσεις. Και δεν χρειάζεται να είσαι για ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτελέσματα.
Θα χρειαστούν μόνο εννέα λεπτά άσκησης για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.
Οι παρακάτω εννέα κινήσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορεί να έχετε ξαναδεί. Μόνες τους, δουλεύουν μια ομάδα μυών, αλλά ενωμένες σε διαστήμα ενός λεπτού, αυτές οι εννέα ασκήσεις γίνονται μια ολοκληρωμένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Χωρίσαμε τις εννέα ασκήσεις σε τρία σετ των τριών.
Πριν ξεκινήσετε κάθε σετ, βάλτε χρονόμετρο.
Εάν μόλις ξεκινάτε να γυμνάζεστε, κάντε κάθε άσκηση όσο πιο σκληρά μπορείτε για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από την επόμενη, μέχρι να ολοκληρώσετε το πρώτο σετ.
Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού πριν προχωρήσετε στο σετ 2, στο οποίο οι ασκήσεις θα πρέπει επίσης να εκτελούνται για ένα λεπτό η καθεμία.
Τελικά, θα ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση, έχοντας συμπληρώσει εννέα λεπτά προπόνησης με δύο λεπτά διαλείμματα ενδιάμεσα.
Κάντε αυτή την προπόνηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη.
Σετ 1: Bodyweight Squat, push-ups και Mountain Climpers
Κάντε κάθε μία από τις ασκήσεις σε αυτό το σετ για ένα λεπτό, χωρίς να σταματάτε μεταξύ των ασκήσεων.
Bodyweight Squat
Κάνετε οκλαδόν κάθε φορά που κάθεστε ή στέκεστε. Δουλεύει τα πόδια και τους γλουτούς σας, την πιο ισχυρή μυϊκή ομάδα στο σώμα.
Να είστε προσεκτικοί: Εάν κάνετε λάθος, τα squat μπορεί να είναι σκληρά στα γόνατά σας. Καθώς κάνετε οκλαδόν, κρατήστε τον πισινό σας πιεσμένο προς τα έξω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Χρησιμοποιήστε τους μύες στους γοφούς και τους μηρούς σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός καθώς κινείστε. Εάν το κάνετε σωστά, τα γόνατά σας θα κινηθούν μόνο κατά το πρώτο μισό του squat. οι γοφοί σας θα ολοκληρώσουν την κίνηση.
Push-Up
Υπάρχει ένας λόγος που τα push-up είναι μια πρακτική άσκηση για τους body builders. Δουλεύουν αποτελεσματικά τους μύες στους ώμους και το στήθος σας.
Mountain Climpers
Αυτή η άσκηση μιμείται την κίνηση που κάνουν οι ορειβάτες καθώς σκαρφαλώνουν σε απότομες κορυφές.
Οι ορειβάτες χτίζουν δύναμη στον κορμό, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια— για να μην αναφέρουμε την καρδιά.
Σετ 2: Plank, Bodyweight Split Squat και Single Leg Hip Raise
Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μετά το πρώτο σετ ασκήσεων. Τώρα είστε έτοιμοι για το δεύτερο σετ.
Σανίδα
Μια συνηθισμένη άσκηση, η σανίδα βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στον πυρήνα, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια. Η σανίδα τονώνει τους κοιλιακούς σας και ενισχύει τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας. Επιπλέον, οι σανίδες ενισχύουν τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης ταυτόχρονα και μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση σε άτομα με οσφυαλγία.
Προσοχή: Η στάση της σανίδας μπορεί να είναι σκληρή στους καρπούς, γι’ αυτό προτείνουμε να κάνετε σανίδα στον πήχη σας.
Bodyweight Split Squat
Αυτή η παραλλαγή σε ένα squat στοχεύει πραγματικά (τους τετρακέφαλους και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων στα πόδια σας καθώς και τους γλουτούς. Το άλμα στην αρχική σας θέση από το χαμηλότερο σημείο του squat προσθέτει επίσης μια πλειομετρική ώθηση.
Να είστε προσεκτικοί: Εάν υπάρχει πρόβλημα ισορροπίας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση κοντά σε έναν τοίχο, ακουμπώντας το χέρι σας σε αυτόν για υποστήριξη.
Single-Leg Hip Raise
Αυτή η άσκηση είναι προσαρμοσμένη στη γιόγκα και στοχεύει τους μύες των γλουτών και των κοιλιακών σας.
Να είστε προσεκτικοί: Κρατήστε το πόδι σας σταθερά τοποθετημένο στο πάτωμα καθώς κάνετε αυτή την άσκηση.
Σετ 3: Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches and Leg Raises
Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μετά το δεύτερο σετ. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το τρίτο σετ, εκτελώντας ξανά κάθε άσκηση για ένα λεπτό την καθεμία.
Burpee με Push-Up
Διασκεδαστική και εξαιρετική άσκηση για το σώμα σας. Διατηρήστε τον έλεγχο του σώματός σας καθώς προχωράτε στην άσκηση.
Προσοχή: Αν κάνετε μπέρπι πολύ γρήγορα, σύντομα θα λαχανιάσετε. Πάρτε μια ανάσα προτού κάνετε οκλαδόν και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του push-up.
Single-Leg Toe Touches
Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, ενώ στοχεύει και τους μηριαίους σας.
Να είστε προσεκτικοί: Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, κάντε αυτή την άσκηση κοντά σε έναν τοίχο στον οποίο μπορείτε να κρεμάσετε για υποστήριξη, αν χρειαστεί.
