Η διατροφή των αθλητών και αθλουμένων τα τελευταία χρόνια αποτελεί αντικείμενο έντονης επιστημονικής διερεύνησης.
Κι αυτό με δεδομένο το γεγονός ότι η ολοένα και μεγαλύτερη βελτίωση των μέσων υποδομής και η αύξηση της ανταγωνιστικότητας των αθλητών σε συνδυασμό με την αποτελεσματικότητα της σύγχρονης αθλητικής διατροφής, δημιούργησε την ανάγκη για αρτιότερη και πιο επιστημονική διατροφική τους υποστήριξη. Μέχρι πριν από κάποια χρόνια οι διαιτητικές συστάσεις δίνονταν κατά κύριο λόγο από τους προπονητές, βασιζόμενες σε προηγούμενες εμπειρίες τους και όχι σε τεκμηριωμένα επιστημονικά δεδομένα. Το πρόβλημα γίνεται πιο σύνθετο αφού πολλοί αθλητές έχουν μη επαρκή ενημέρωση για τη σημασία της σωστής διατροφής αλλά και για το τι σημαίνει σωστή διατροφή για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Παρόλες όμως τις συγκεχυμένες απόψεις περί του θέματος, όλες σχεδόν, επιστημονικές και μη, έχουν ένα κοινό παρονομαστή: τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις οι οποίες σχηματίζονται από τη συνένωση ατόμων άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Κατατάσσονται στα απλά σάκχαρα (η γνωστή μας γλυκόζη, φρουκτόζη), σε σύνθετα (η γνωστή ζάχαρη κ.α.) και πιο σύνθετα πολυμερή, όπως το άμυλο, το γλυκογόνο και οι φυτικές ίνες. Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή είναι τεράστιος καθώς εκτός των άλλων αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και το κύριο καύσιμο για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποθηκεύονται στον οργανισμό υπό τη μορφή του γλυκογόνου που βρίσκεται στους μυς και το ήπαρ. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι ο ρόλος τους αυτός αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, όταν μιλάμε για αθλητές και αθλουμένους, οπότε η απόδοσή τους και η αντοχή τους εξαρτάται άμεσα από την παροχή ή μη ενέργειας κατά την άσκηση και κατά συνέπεια και από την κατάσταση των ενεργειακών τους αποθεμάτων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για το λόγο αυτό η απόδοση των αθλητών εξαρτάται άμεσα από την επάρκειά του καθημερινού τους διαιτολογίου σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σε προαγωνιστικές και αγωνιστικές περιόδους.
ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Φρούτα – Χυμοί
Λαχανικά
Ψωμί – Δημητριακά
Όσπρια – Αμυλώδη λαχανικά
Ζυμαρικά
Ενεργειακά ποτά
Γλυκά (που περιέχουν ζάχαρη)
Πριν την άσκηση
Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και για την αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Οι γεμάτες μυϊκές και ηπατικές αυτές αποθήκες σακχάρων εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη δυνατή απόδοση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας. Είναι άλλωστε γνωστό πια σήμερα πως η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου σχετίζεται με περιορισμό της απόδοσης σε αθλήματα αντοχής. Αθλητές που ξεκινούν τον αγώνα με αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου έχουν καλύτερη απόδοση, πάντα σε αγωνίσματα αντοχής.
Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι είναι σημαντικό ένας αθλητής να μπει στη διαδικασία της άσκησης με ικανοποιητικά επίπεδα γλυκογόνου, δηλαδή με γεμάτες τις «αποθήκες καυσίμων». Για το λόγο αυτό η προαγωνιστική και αγωνιστική αθλητική διατροφή αποσκοπεί ακριβώς στην εξασφάλιση ικανοποιητικών επίπεδων γλυκογόνου, μέσω της λεγόμενης « φόρτισης του οργανισμού με υδατάνθρακες». Η τεχνική φόρτισης των αποθηκών υδατανθράκων αποτελεί μια εργογόνο διαδικασία ευρύτατα διαδεδομένη στο χώρο της αθλητικής διατροφής. Ο μυς κάτω από φυσιολογικές συνθήκες μπορεί να συσσωρεύσει 1,7 γρ. γλυκογόνου/100 γρ. μυ, ενώ με τη διαδικασία φόρτισης μπορεί να αθροίσει έως και 5 γρ. γλυκογόνου/100 γρ. μυ. Το ποσό της ενέργειας που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες είναι 1430 kcal περίπου, ενώ στο συκώτι 360 kcal περίπου.
Η ένταση, η διάρκεια και ο βαθμός προπόνησης του αθλητή καθορίζουν τον τρόπο χρησιμοποίησης του γλυκογόνου.
Οι πρόδρομες μελέτες για την αναγκαιότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου στην αθλητική απόδοση αρχίζουν το 1924, όπου διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ήταν πολύ χαμηλά σε μαραθωνοδρόμους και ότι αυτή η υπογλυκαιμία ευθυνόταν για συμπτώματα κόπωσης. Στα τέλη της δεκαετίας του ’30 βρέθηκε πως αθλητές που προηγήθηκε 3 -7 μέρες δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, είχαν 3 φορές μεγαλύτερη δυνατότητα παραγωγής έργου από αυτούς που κατανάλωσαν δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Οι κλασσικές όμως μελέτες του χώρου ξεκινούν στα μέσα της δεκαετίας του ’60. Στην προσπάθεια ανεύρεσης ενός ιδανικού μοντέλου υδατανθράκωσης προτάθηκε και επιβεβαιώθηκε αργότερα και από άλλες εργασίες ότι αν η δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες έπεται μιας εξαντλητικής προπόνησης βελτιώνεται η αθλητική απόδοση. Έτσι προτάθηκε και χρησιμοποιήθηκε αποκλειστικά ως της αρχές της δεκαετίας του ’80 το εξής μοντέλο σε εβδομαδιαία βάση : 3 μέρες εξαντλητική προπόνηση και δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες, 3 μέρες προπόνηση χαμηλής έντασης και δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και τέλος τη μέρα του αγώνα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αν και η τεχνική μεγιστοποιούσε τα αποθέματα γλυκογόνου ωστόσο παρουσίαζε σημαντικά μειονεκτήματα κατά την εφαρμογή της. Συγκεκριμένα οι πρώτες τρεις μέρες προκαλούσαν υπογλυκαιμία, ευερεθιστότητα, γαστρεντερικές διαταραχές(λόγω της αυξημένης κατανάλωσης λίπους) και κούραση.
Έτσι η προπόνηση γινόταν προβληματική. Τη λύση έδωσαν τα πειράματα του Sherman που έδειξαν ότι μια σταδιακή μείωση προς την ημέρα του αγώνα της έντασης της προπόνησης, συνδυαζόμενο με μικτή δίαιτα (50% υδατάνθρακες) τις πρώτες 3 μέρες και δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες (70%) τις επόμενες 3 μέρες πετυχαίνει τα ίδια επίπεδα γλυκογόνου με το μοντέλο του 1980. Το τροποποιημένο αυτό μοντέλο φόρτισης είναι περισσότερο αποδοτικό καθώς δεν δημιουργεί τα προβλήματα του προηγούμενου.
Αποτελεί όμως πανάκια η διαδικασία της φόρτισης των αθλητών με υδατάνθρακες πριν από τους αγώνες Είναι γνωστό πως για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύονται 2,7 γρ. νερού. Αυτό σημαίνει ότι το γλυκογόνο που δημιουργείται προσθέτει βάρος στον αθλητή. Είναι πολύ πιθανό λοιπόν ο αθλητής να νιώθει βαρύς και φουσκωμένος με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ενεργειακό κόστος των δραστηριοτήτων του. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να επηρεάζεται αρνητικά η απόδοσή του και πιθανώς να ελαχιστοποιούνται τα οφέλη της φόρτισης υδατανθράκων. Θα πρέπει βέβαια να τονιστεί ότι κατά τον καταβολισμό του γλυκογόνου το νερό που απελευθερώνεται συμβάλλει στη θερμορύθμιση διευκολύνοντας έτσι την άσκηση.
Παράλληλα, στη δεύτερη φάση της φόρτισης, όπου η πρόσληψη υδατανθράκων ξεπερνά το 70 % της ημερήσιας διαιτητικής πρόσληψης, έχουμε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και συνεπώς αυξημένη αποθήκευση λίπους. Αν ο αθλητής ξεφύγει από το προσχεδιασμένο ενεργειακό του πλάνο έχει μεγάλες πιθανότητες να αποθηκεύσει λίπος που δεν το χρειάζεται και ίσως του είναι επιζήμιο. Θα πρέπει λοιπόν να εξασφαλίζεται η πλήρης συμμόρφωση των αθλητών στο διαιτητικό πλάνο.
Επίσης, όπως ήδη αναφέρθηκε, η διαδικασία φόρτισης αποσκοπεί στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου πριν την έναρξη του αγώνα. Χαρακτηριστικά αγωνισμάτων, όπως η χρονική διάρκεια της άσκησης και η ένταση της άσκησης καθορίζουν και την αναγκαιότητα ή μη της φόρτισης. Έτσι, σε αερόβια άσκηση μικρότερης χρονικής διάρκειας των 60 λεπτών δεν φαίνεται να επιδρά στην απόδοση. Αντίθετα σε αγωνίσματα μεγαλύτερης διάρκειας (60-90 λεπτών και άνω) η φόρτιση έχει θετικές επιδράσεις στην απόδοση.
Σε αγωνίσματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ κα η φόρτιση φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση κυρίως για την εκτέλεση των υψηλής ένταση κινήσεων μέσα στον αγώνα (σπρίντ, άλματα, τάκλιν κα).
Αντίθετα σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως πάλη, άρση βαρών, μεμονωμένο σπριντ κα, η φόρτιση δεν έχει κανένα απολύτως πλεονέκτημα στην απόδοση. Ούτε στο bodybuilding φαίνεται να έχει καμία θετική επίδραση. Ωστόσο πιθανώς να έχει ευεργετική επίδραση στον όγκο του μυ, κυρίως λόγω της ταυτόχρονης κατακράτησης 3 γρ. νερού /γρ. γλυκογόνου περίπου.
Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Εκτός βέβαια από την αναγκαιότητα για κάλυψη των αναγκών ενός αθλητή σε υδατάνθρακες πριν από τους αγώνες, είναι σημαντική και η αντίστοιχη κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα. Η λήψη συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκηση γίνεται κυρίως με τη λήψη υδατανθρακούχων ποτών. Τα ποτά αυτά περιέχουν συγκεκριμένα ποσά υδατανθράκων, ώστε να μην επιβαρύνουν τους αθλητές κατά την άσκηση.
Μετά το πέρας της άσκησης στόχος είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και η αναπλήρωση και αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Προς την κατεύθυνση αυτή απαιτείται ανά τακτά χρονικά διαστήματα πρόσληψη υδατανθράκων από την τροφή και από αθλητικά ποτά, για τουλάχιστον 2 – 3.
Όλα λοιπόν τα παραπάνω συνηγορούν στην άποψη ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής των αθλητών και αθλουμένων, με στόχο τη βελτιστοποίηση της απόδοσής τους. Είναι λοιπόν απαραίτητο να εντάσσονται στα πλαίσια ενός σωστά μελετημένου διαιτολογίου, υπό την καθοδήγηση των ειδικών διαιτολόγων, εξατομικευμένου με βάση τις εκάστοτε ανάγκες και για τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
