Η επιτυχία ενός προγράμματος απώλειας βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με το αίσθημα πείνας να καταλαμβάνει εξέχουσα θέση ανάμεσά τους.
Η πείνα που αισθάνεται το άτομο όταν ακολουθεί μια δίαιτα είναι καθοριστικός παράγοντας για το βαθμό προσκόλλησης σε αυτήν, που με τη σειρά του φαίνεται ότι αποτελεί το «κλειδί» της επιτυχίας. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ένα σημαντικό ποσοστό των ατόμων που ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους παραδέχονται πως το αίσθημα πείνας τους οδηγεί σε «ατασθαλίες», ενώ μεγάλο είναι και το ποσοστό όσων δηλώνουν πως κατά τη διάρκεια της δίαιτας, υπάρχουν στιγμές που αισθάνονται ότι «λιμοκτονούν»…
Η πείνα αποτελεί ένα σημαντικό μηχανισμό επιβίωσης, ο οποίος ωθεί τον άνθρωπο στην αναζήτηση και κατανάλωση τροφής, με απώτερο σκοπό την πρόσληψη της ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση στη ζωή. Στη σύγχρονη εποχή ωστόσο, γνωρίζουμε ότι οι λόγοι που ωθούν το άτομο στην αναζήτηση φαγητού είναι περισσότεροι και δεν αφορούν μόνο το ένστικτο επιβίωσης, καθώς περιλαμβάνουν παράγοντες όπως η αυξημένη διαθεσιμότητα τροφίμων και η έκθεση του ατόμου σε αυτά, τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, η «νοστιμιά» των τροφίμων και τα συναισθήματα.
Επιπλέον, η πείνα που αισθάνονται οι «διαιτώμενοι» μπορεί από τη μία να οφείλεται στη μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνουν –ειδικότερα σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα των οποίων η συνήθης πρόσληψη τροφής ήταν ιδιαίτερα αυξημένη-, από την άλλη όμως ενδεχομένως να είναι αποτέλεσμα αυθυποβολής του ατόμου, το οποίο θεωρεί ότι αφού κάνει δίαιτα, το λογικό θα είναι να πεινάει.
Τέλος, το αυξημένο αίσθημα πείνας οφείλεται σε πολλές περιπτώσεις σε λανθασμένες συμπεριφορές και χειρισμούς που αφορούν τη δίαιτα που ακολουθεί το άτομο, όπως είναι η υπερβολική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, η παράλειψη γευμάτων ή οι αυθαίρετες «διορθωτικές» ενέργειες προκειμένου να καλυφθούν τυχόν «παρασπονδίες».
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν ορισμένες συνήθειες και τεχνικές που μπορούν να συμβάλλουν στην αποτελεσματική διαχείριση του αισθήματος πείνας, διευκολύνοντας την επιτυχή έκβαση ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
Παρακάτω θα βρείτε 5 τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν προς την κατεύθυνση αυτή:
Αντικαταστήστε τα υγρά τρόφιμα με στερεά: Η κατανάλωση ενός τροφίμου σε στερεή μορφή επιφέρει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού συγκριτικά με την κατανάλωση αντίστοιχων θερμίδων σε μορφή ροφήματος. Επομένως, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα έναντι των φρουτοχυμών και αντικαταστήστε αναψυκτικά και ροφήματα με σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια, όπως φρούτα και λαχανικά.
Επιλέξτε «κατάλληλα» σνακ: Τα φρούτα και τα λαχανικά, συνδυάζοντας υψηλή θρεπτική αξία με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, αποτελούν ιδανικές επιλογές για τα ενδιάμεσα γεύματα της δίαιτας.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν οδηγούν σε καλύτερη διαχείριση του αισθήματος πείνας κατά την περίοδο που μεσολαβεί μέχρι την κατανάλωση του επόμενου γεύματος. Επιπλέον, καλή επιλογή θεωρούνται και τρόφιμα που αποτελούν πηγές πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα ένα γιαούρτι ή μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, καθώς έχει φανεί ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται θετικά με το αίσθημα κορεσμού.
Συνοδεύστε τα γεύματά σας με σαλάτα: Η κατανάλωση σαλάτας –και ειδικότερα στην αρχή του γεύματος- θα ικανοποιήσει εν μέρει το αίσθημα πείνας, συμβάλλοντας στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας από το κυρίως γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί πρόσληψη μεγαλύτερου όγκου τροφής και συνεπώς υψηλότερο αίσθημα κορεσμού, αλλά με λιγότερες θερμίδες, λόγω της χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας του γεύματος.
Επιλέξτε δημητριακά και προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης: Η υψηλότερη περιεκτικότητα των εν λόγω προϊόντων σε φυτικές ίνες αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Έτσι, καταναλώνοντας για παράδειγμα 1 φλιτζάνι ζυμαρικών ολικής άλεσης θα αισθανθείτε ότι χορτάσατε περισσότερο συγκριτικά με την κατανάλωση αντίστοιχης ποσότητας «λευκών» ζυμαρικών.
Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων ή σνακ: Παραλείποντας σνακ δε θα πετύχετε πιο γρήγορη απώλεια βάρους. Αντίθετα, το αποτέλεσμα θα είναι να αισθάνεστε περισσότερο πεινασμένοι, κάτι το οποίο πιθανότατα θα σας οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα. Ιδιαίτερη σημασία έχει και η κατανάλωση πρωινού γεύματος, που έχει φανεί ότι σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση του αισθήματος πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τη Χριστίνα Κατσαρού, επιστημονική συνεργάτη neadiatrofis.gr
