Είναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό, και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Είναι απαραίτητο για την καλή κατάσταση του σκελετού και των δοντιών μας, καθώς και για την εύρυθμη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Καθώς όμως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ασβέστιο, είναι απαραίτητο να το λαμβάνουμε από το περιβάλλον, όπου ευτυχώς υπάρχει άφθονο.
Έτσι, ο ανθρώπινος οργανισμός παίρνει ασβέστιο από τις τροφές (κυρίως τα γαλακτοκομικά) και δημιουργεί αποθήκες για το σημαντικό αυτό στοιχείο στο σκελετό του.
Η ανεπαρκής πρόσληψη του στην παιδική ηλικία παρεμποδίζει τη δημιουργία ενός γερού σκελετού και ευνοεί την οστεοπενία και την οστεοπόρωση αργότερα, στην ενήλικη ζωή.
Επίσης, μπορεί να γίνεται αντιληπτή με πόνους στις αρθρώσεις και με εύθραυστα νύχια.
Η υπερβολική πρόσληψη του όμως έχει συσχετιστεί με ανάπτυξη λίθων και με εναπόθεσή του στους ιστούς καθώς και με καρδιαγγειακά προβλήματα σε κάποιες μελέτες.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Ηλικία Ασβέστιο σε mg
Βρέφη και παιδιά ως 10 ετών 500-700
Παιδιά και έφηβοι 10 ως 18 ετών 1300
Ενήλικες από 19 ως 65 ετών 1000
Γυναίκες στην εμμηνόπαυση 1300
Ενήλικες άνω των 65 ετών 1300
Πηγές
Όπως όλοι γνωρίζουμε οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, με πρωταθλητές τα τυριά, και κυρίως τα κίτρινα (παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμενταλ). Επίσης σημαντικές ποσότητες μας δίνουν τα υπόλοιπα τυριά (π.χ. φέτα), το γιαούρτι, το γάλα, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, η σαρδέλα, το σπανάκι και το μπρόκολο. Ωστόσο, από τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφάται σε σημαντικά μικρότερο βαθμό.
Για μέγιστη απορρόφηση
*Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να καθηλωθεί στα κόκαλα χρειάζεται η συνέργεια βιταμίνης D.
*Υπάρχουν ουσίες που δυσχεραίνουν την απορρόφησή του, όπως το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ και οι τανίνες. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, αλατιού, καφεΐνης και αλκοόλ αλλά και το κάπνισμα είναι ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.
*Το ασβέστιο έχει καλύτερη απορροφησιμότητα τη νύχτα γι’ αυτό καλό είναι να φροντίζουμε να παίρνουμε μία μερίδα γαλακτοκομικών ή τη μία δόση από τα συμπληρώματά μας πριν κοιμηθούμε ώστε να έχουμε τελικά καλύτερα αποτελέσματα.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
