Μήπως ο ύπνος σας δεν είναι αυτός που θα θέλατε; Αν είστε από αυτούς που θέλουν να κοιμούνται καλά αλλά δεν τα καταφέρνουν, ίσως πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές και στη διατροφή σας.
Επιστημονικές έρευνες τονίζουν σήμερα ότι υπάρχουν συστατικά που μπορούμε να αποφύγουμε ή να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ας τα γνωρίσουμε:
Σεροτονίνη. τρυπτοφάνη, μελατονίνη
Η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη είναι αμινοξέα που συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας. Ιδιαιτέρως η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης. Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο, μέλι), όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου) και της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό. Η πιο σημαντική είναι η νιασίνη, την οποία θα βρείτε στο σγουρό λάχανο, σιτηρά και καλαμπόκι, βρώμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αυγό, μπίρα, πατάτα, ρύζι.
Καφεΐνη – θειοφυλλίνες
Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο .
Καρυκεύματα – Μπαχαρικά
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο.
Από το Χάρη Γεωργακάκη
Κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc
Διευθυντή επιστημονικής ομάδας και διατροφικού portαl Νέα Διατροφής
