Μήπως αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι χωρίς κάποιο ιδιαίτερο λόγο; Μήπως σταματάτε λαχανιασμένοι ανεβαίνοντας μια σκάλα;
Βλέπετε να πέφτουν χωρίς λόγο τούφες από τα μαλλιά σας. Αυτό ενδεχομένως να σημαίνει ότι έχετε έλλειψη σιδήρου.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που χρειάζεται για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό.
Η αιμοσφαιρίνη περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.
Η διατροφή που είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη και θεραπεία εναντίον της σιδηροπενικής αναιμίας.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10mg/ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες. Και που θα βρούμε το σίδηρο :
|
Τρόφιμο (ανά 100 γρ.)
|
Περιεκτικότητα σε σίδηρο
|
|
Χταπόδι
|
9,54 mg
|
|
Σουπιές
|
10,84 mg
|
|
Mύδια
|
6,72 mg
|
|
Στρείδια
|
4,33 mg
|
|
Γαρίδες
|
3,09 mg
|
|
Συκώτι μοσχαρίσιο
|
4,90 mg
|
|
Μοσχάρι
|
2,01 mg
|
|
Πάπια
|
2,70 mg
|
|
Σπανάκι
|
2,71 mg
|
|
Φασόλια
|
2,94 mg
|
|
Φακές
|
3.33 mg
|
|
Ρεβίθια
|
2,89 mg
|
|
Πασατέμπος
|
14,94 mg
|
|
Νιφάδες βρώμης
|
5,00 mg
|
|
Σουσάμι
|
14,55 mg
|
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμος σε ποσοστό που κυμαίνεται από 8 – 40 %. Αντίθετα, απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τροφές φυτικές προέλευσης (π.χ. όσπρια) σε ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %. Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα.
Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι. Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνεται μια πηγή σιδήρου, π.χ. κρέας ή θαλασσινά ή φακές , βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι:
Ασβέστιο και τρόφιμα που το περιέχουν όπως το γάλα.
Μαύρο Τσάι (μειώνει κατά 50% – 64% την απορρόφηση σιδήρου)
Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39%την απορρόφηση του σιδήρου)
Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου)
Καλό θα είναι ιδιαιτέρως για άτομα που παίρνουν κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου να αποφεύγουν την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων (π.χ. γάλα) δύο ώρες πριν και 2 ώρες μετά τη λήψη του συμπληρώματος.
Επιστημονική ομάδα neadiatrofis.gr
