Ένα ερώτημα που τίθεται αρκετά συχνά από ανθρώπους που γυμνάζονται με βάρη είναι το αν θα πρέπει να σηκώνουν πολλά βάρη σε λίγες επαναλήψεις ή λίγα σε πολλές. Ας δούμε όμως καταρχήν κάποια πράγματα σχετικά με τη συχνότητα των επαναλήψεων.
Λίγες επαναλήψεις
Όταν λέμε «λίγες επαναλήψεις» εννοούμε ένα εύρος επαναλήψεων μεταξύ 1-5. Οι ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις είναι αποδοτικές στο να δημιουργήσουν τη λεγόμενη μυοϊνιδική υπερτροφία. Την αύξηση δηλαδή στον αριθμό των νηματίων της ακρινής και μυοσίνης εντός του μυϊκού ιστού, όποτε ο μυς μας γίνεται πιο πυκνός και αποκτά περισσότερη δύναμη.
Νορμάλ επαναλήψεις
Αυτό το εύρος βρίσκεται ανάμεσα στις 6 με 12 επαναλήψεις. Είναι το εύρος που προκαλεί τη μεγαλύτερη ανάπτυξη σε μυϊκό όγκο. Ο λόγος είναι ότι παρέχει όλα τα καλά των λίγων επαναλήψεων μαζί με τα πλεονεκτήματα των πολλών επαναλήψεων .Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι το (προσωρινό) πρήξιμο που προκαλείται από αυτό το εύρος επαναλήψεων, αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες.
Ενώ δηλαδή οι λίγες επαναλήψεις προκαλούν μυοϊνιδική υπερτροφία (πυκνότητα), οι νορμάλ (σχετικά πολλές με σχετικά μεγάλη αντίσταση) προκαλούν σαρκοπλασμική υπερτροφία (πρήξιμο).
Πολλές επαναλήψεις
Οποιοδήποτε εύρος άνω των 15 θεωρείται υψηλό. Αν λοιπόν οι λίγες (1-5) επαναλήψεις προκαλούν ανάπτυξη δύναμης (πυκνότητας των μυών) και οι 6-12 μεγέθυνση των μήκων κυττάρων (πρήξιμο), τότε τι μένει για το εύρος άνω των 15 επαναλήψεων; Αύξηση της αντοχής του μυός.
Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο των μυών και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα μυϊκά κύτταρα. Οι υψηλές επαναλήψεις λοιπόν, αφαιρούν δραστικά το γλυκογόνο από τους μυς, που αν και φαίνεται καταστροφικό στην αρχή, ουσιαστικά αυτό που κάνουν τα κύτταρα μετά την απότομη μείωση του γλυκογόνου, είναι να αυξήσουν την επόμενη φορά τις αποθήκες γλυκογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μεγέθυνση του κυττάρου και την ανάπτυξη μυϊκού όγκου. Η αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου έχει και ένα άλλο καλό που λέγεται “αντοχή”. Περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς, πιο πολύ θα “κρατήσουν” μέχρι να εξαντληθούν! Οποτε βγάζουμε το συμπέρασμα ότι οι πολλές επαναλήψεις συμβάλλουν στην αύξηση αντοχής ενός μυ.
Οπότε με τι εύρος θα πρέπει να γυμνάζομαι;
Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι υψηλές επαναλήψεις είναι άχρηστες και δεν κάνουν τίποτα για να χτίσουν μυς αλλά είναι μόνο για γράμμωση. Η επιλογή είναι καθαρά προσωπική υπόθεση και το τι θέλει ο καθένας να επιτύχει. Ο λόγος είναι ότι και τα 3 είδη επαναλήψεων (χαμηλό, νορμάλ, υψηλό) είναι ικανά να χτίσουν μυς. Αλλά με διαφορετικό τρόπο το καθένα.
Το μυστικό στην όλη υπόθεση είναι η συνεχόμενη αύξηση κιλών. Όσο για τη γράμμωση, η ουσία παραμένει: Η γράμμωση είναι κάτι που επιτυγχάνεται σχεδόν κατά αποκλειστικότητα μέσω διατροφής. Επίσης κανένα είδος επαναλήψεων δεν προκαλεί μεγαλύτερο χάσιμο βάρους από το άλλο.
Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr
