H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την ανάνηψη από την έντονη προπόνηση, δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους οι Αμερικάνικοι Σύλλογοι Διαιτολόγων, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής.
Συστήνεται η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, αλλά και η κατάλληλη επιλογή του χρόνου πρόσληψής τις για την βέλτιστη υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση.
Τόσο οι αθλητές δύναμης όσο και οι αθλητές αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 45-50 Kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ σε περιόδους ιδιαίτερα σκληρής και εντατικής προπόνησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορεί να αγγίξουν ή να ξεπεράσουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα.
Σε ό,τι αφορά τα θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου, που είναι αποθηκευμένα σε μικρές ποσότητες.
Οι συστάσεις για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 έως 10 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, τον τύπο του αθλήματος, το φύλο του αθλητή και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Οι γεμάτες μυικές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη δυνατή απόδοση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας.
Οι απαιτήσεις σε πρωτεϊνες είναι ελαφρώς αυξημένες για έντονα ασκούμενους ανθρώπους.
Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής είναι 1.2-1.4 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ για τους αθλητές αντίστασης και δύναμης φθάνουν μέχρι και 1.6-1.7 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως. Η μέση διατροφή ενός ανθρώπου παρέχει τουλάχιστον 1.5 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα.
Η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση από την κατανάλωση δίαιτας με λιγότερο από 15% λίπους, σε σύγκριση με την αθλητική απόδοση μετά από κατανάλωση δίαιτας που περιέχει 20%-25% λίπους.
Σε ό,τι αφορά τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση.
Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά, ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους κυρίως μέσω της εφίδρωσης.
Δυο ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του αθλητή.
Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται τις εκτεταμένες απώλειες.
Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους.
Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθέρό όγκο αίματος, σωστή θερμορρυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
