Η συστηματική άσκηση αποτελεί μια βασική οδηγία των ειδικών, τόσο για ενίσχυση όσο και διατήρηση της οστικής – σκελετικής μας υγείας.
Ποια είναι όμως η κατάλληλη γυμναστική; Αυτό που καταρχήν πρέπει να πούμε είναι ότι για τα οστά μας χρειάζεται στοχευμένη δραστηριότητα, χωρίς ωστόσο να σταματήσεις την αγαπημένη σου άσκηση.
Συνέχισε να εκτελείς όποια άσκηση απολαμβάνεις περισσότερο, αλλά ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου και τις παρακάτω συμβουλές για να ενισχύσεις επιπλέον τα οστά σου.
– Πρόσθεσε ένα σχοινάκι ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι δραστηριότητες που ασκούν δύναμη ή πίεση σε ολόκληρο το σκελετικό σύστημα, το οποίο αντιδρά δημιουργώντας περισσότερη οστική μάζα για να αντεπεξέλθει σε αυτή τη δύναμη ή την πίεση.
– Το τρέξιμο ίσως είναι αρκετό για να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις την οστική σου μάζα – αν έχεις φυσιολογικό βάρος και κανονική εμμηνορροϊκή λειτουργία (το ελλιπές βάρος ή η έλλειψη περιόδου είναι δείγματα υπερβολικής προπόνησης, που μειώνει την οστική μάζα). Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να βελτιώσουν την οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη και στο άνω τμήμα του σώματος.
> Εκτέλεσε ασκήσεις με αντιστάσεις για το πάνω μέρος του σώματος. H προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα 3 φορές την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή πυκνότητα στο πάνω μέρος του σώματος.
> Κάνε επιτόπια άλματα από 30 έως 100, με τα δύο πέλματα, τις ημέρες που δεν τρέχεις. Εάν τρέχεις κάθε μέρα, κάνε 30 άλματα αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σου είναι ακόμη ζεστοί – λύγιζε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεσαι, για να μην καταπονήσεις το σώμα σου.
> Ακολούθησε μια διαδρομή με ανηφόρες ή κάνε διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγές μεταξύ δύσκολου και χαλαρού τρεξίματος) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σηματοδότησε τα διαστήματα με οπτικά στοιχεία (αύξησε ταχύτητα σε κάθε πέμπτο δέντρο) ή σύμφωνα με το χρόνο (τρεξιμο γρήγορο για 30-60 δευτερόλεπτα και χαλαρά για 2-3 λεπτά).
> Πρόσθεσε 10 λεπτά ανέβασμα σκάλας Προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες ως μέρος της προπόνησης κάθε λίγες ημέρες ή κάνε μάθημα στεπ αερόμπικ μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr
