Το στρες και οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας σε συνδυασμό με όλα όσα συμβαίνουν τους τελευταίους μήνες δημιουργούν μια ιδιαίτερα επιβαρυντική κατάσταση για την καλή ψυχολογία.
Αυτό έχει ως άμεση συνέπεια αλλοίωση και της ποιότητας του ύπνου.
Στρες και αϋπνίες πάνε μαζί.
Φυσικά οι συστηματικές αϋπνίες δεν σχετίζονται μόνο με στρες.
Ορμονικές διαταραχές, παθολογικά αίτια (π.χ. νευρολογικές διαταραχές) αποτελούν αίτια του κακού ύπνου.
Όπως και να έχει υπάρχουν συστατικά που μπορούμε να αποφύγουμε ή να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Συστατικά που βοηθούν
Αμινοξέα : σεροτονίνη. Τρυπτοφάνη, μελατονίνη
Τα εν λόγω αμινοξέα συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας.
Η μελατονίνη είναι μια εγκεφαλική ορμόνη που σχετίζεται με περισσότερο και καλύτερο ύπνο. Πολύ καλή πηγή της αποτελούν τα καρύδια.
Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου.
Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο.
Αρκετά τρόφιμα είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά αλλά και μπανάνα και ξηροί καρποί).
Ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο σίγουρα μπορεί να βοηθήσει.
Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων.
Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης.
Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο.
Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Βοηθούν τόσο στην καλή εγκεφαλική λειτουργία, αλλά το κυριότερο βιταμίνες όπως η νιασίνη (Β3), συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό της μελατονίνης και της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό. Θα την βρείτε στο σγουρό λάχανο, σιτηρά και καλαμπόκι, βρώμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αυγό, μπίρα, πατάτα, ρύζι
Συστατικά που δυσχεραίνουν τον ύπνο
Καφεΐνη – θειοφυλλίνες
Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο
Καρυκεύματα – Μπαχαρικά
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε.
Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
