Η κλιμακτήριος και κατόπιν η εμμηνόπαυση αποτελεί μια περίοδο στη ζωή μας γυναίκας με σημαντικές αλλαγές τόσο ορμονικές όσο και ψυχολογικές αλλά και οργανικές.
Οι αλλαγές αυτές κάνουν πιο ευάλωτη μία γυναίκα σε προβλήματα που σχετίζονται με τα οστά.
Η διατροφή αποτελεί από εκεί και πέρα έναν πολύ σημαντικό παράγοντα που θα βοηθήσει μία γυναίκα να αντεπεξέλθει στις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού, για να προλάβει νοσήματα όπως η οστεοπόρωση.
Ας δούμε πώς :
Η οστεοπόρωση είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που μπορεί να απασχολήσουν τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Η σημασία της διατροφής είναι μεγάλη.
Τα πρέπει
Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών (κατά περίπτωση) ημερησίως είναι απαραίτητες. Η κάθε μερίδα γαλακτοκομικών προσθέτει περίπου 250 mg ασβεστίου. Oπότε, χρειάζονται 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
Αυτές οι 3-4 μερίδες αντιστοιχούν σε:
●100 γρ. γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμενταλ ή παρμεζάνα, που είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο τυριά.
●4 ποτήρια γάλα (ημιαποβουτυρωμένο).
●2 ποτήρια γάλα και 100 γρ. φέτα.
●1 γιαούρτι, 1 ποτήρι γάλα και 1 κομμάτι τυρί.
Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι, ), στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα
Ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα), αποτελούν πηγές ασβεστίου.
Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D
Έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, α
Αυγά, λιπαρά ψάρια, κρέας και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα), τα οποία είναι σημαντικά για άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο (π.χ. ηλικιωμένους).
Τα δεν πρέπει
Υπερκατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά /ημέρα )
Αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης (>3 φλιτζ. καφέ/ ημέρα)
Αλάτι
Δίαιτες με υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Η σημασία της άσκησης
Με την άσκηση δυναμώνουν όχι μόνο οι μύες, αλλά και τα κόκαλα. Παράλληλα, βελτιώνεται η ψυχική διάθεση, η φυσική κατάσταση και η αίσθηση της ισορροπίας, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος των πτώσεων, που προκαλούν συχνά κατάγματα σε ηλικιωμένους ανθρώπους, τα οποία είναι πιο εύκολο να προκύψουν όταν προϋπάρχει πρόβλημα οστεοπόρωσης.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
