Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν πραγματοποιηθεί στη χώρα μας
μια σειρά από σημαντικές κοινωνικές μεταβολές, οι οποίες έχουν συντελέσει σε
μια ευρύτερη αλλαγή του σύγχρονου τρόπου ζωής. Το φαινόμενο αυτό έχει ως άμεση
συνέπεια την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων φθοράς, όπως τα
καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένας σημαντικός αιτιοπαθολογικός παράγοντας εμφάνισης
αυτών είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, τα οποία χαρακτηρίζονται σήμερα ως
ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για πρόκληση αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων,
εμφράγματος του μυοκαρδίου κ.α.. Τόσο η πρόληψη όσο και η αντιμετώπιση των
υπερχοληστερολαιμίας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο
ζωής και στις συνήθειες μας και φυσικά αλλαγή του τρόπου διατροφής, οι οποίες
αποσκοπούν στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων και, ιδιαιτέρως της χοληστερόλης,
στο αίμα
μια σειρά από σημαντικές κοινωνικές μεταβολές, οι οποίες έχουν συντελέσει σε
μια ευρύτερη αλλαγή του σύγχρονου τρόπου ζωής. Το φαινόμενο αυτό έχει ως άμεση
συνέπεια την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων φθοράς, όπως τα
καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένας σημαντικός αιτιοπαθολογικός παράγοντας εμφάνισης
αυτών είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, τα οποία χαρακτηρίζονται σήμερα ως
ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για πρόκληση αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων,
εμφράγματος του μυοκαρδίου κ.α.. Τόσο η πρόληψη όσο και η αντιμετώπιση των
υπερχοληστερολαιμίας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο
ζωής και στις συνήθειες μας και φυσικά αλλαγή του τρόπου διατροφής, οι οποίες
αποσκοπούν στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων και, ιδιαιτέρως της χοληστερόλης,
στο αίμα
Τι είναι
όμως η χοληστερόλη ή πιο γνωστά χοληστερίνη; Η χοληστερίνη αποτελεί ένα
αναγκαίο συστατικό για τον οργανισμό, το οποίο συμμετέχει σε ποικίλες
διεργασίες. Συγκεκριμένα, συμμετέχει στο σχηματισμό των μεμβρανών των κυττάρων,
αποτελεί συστατικό των οξέων που χρησιμοποιούνται για την πέψη του λίπους που
παίρνουμε μέσω της διατροφής, αποτελεί πρόδρομη ουσία των γενετικών ορμονών και
άλλων ουσιών. Παρολαυτά, δεν παύει να
αποτελεί ένα κύριο συστατικό της αθηρωματικής πλάκας που προκαλεί
αρτηριοσκλήρυνση. Κατά συνέπεια, η αύξηση των επιπέδων της στον οργανισμό
αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών. Όλες λοιπόν οι νεότερες συστάσεις συνιστούν
έλεγχο της χοληστερόλης που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Αν και δεν είναι
σήμερα απολύτως ξεκαθαρισμένο αν βασική αιτία αύξησης της στο αίμα αποτελεί η
διατροφική χοληστερόλη ή αυτή που συντίθεται από τον ίδιο τον οργανισμό, όλοι
οι διεθνείς φορείς συνιστούν σύνεση στην κατανάλωση τροφών που την περιέχουν,
ώστε η ημερήσια πρόσληψη της να μην ξεπερνά τα 300 mg ημερησίως για το γενικό πληθυσμό και τα 200 mg για άτομα που έχουν πρόβλημα. Κυριότερες πηγές
χοληστερόλης είναι τα ζωικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί,
κατσίκι), τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το
βούτυρο κ.α..
όμως η χοληστερόλη ή πιο γνωστά χοληστερίνη; Η χοληστερίνη αποτελεί ένα
αναγκαίο συστατικό για τον οργανισμό, το οποίο συμμετέχει σε ποικίλες
διεργασίες. Συγκεκριμένα, συμμετέχει στο σχηματισμό των μεμβρανών των κυττάρων,
αποτελεί συστατικό των οξέων που χρησιμοποιούνται για την πέψη του λίπους που
παίρνουμε μέσω της διατροφής, αποτελεί πρόδρομη ουσία των γενετικών ορμονών και
άλλων ουσιών. Παρολαυτά, δεν παύει να
αποτελεί ένα κύριο συστατικό της αθηρωματικής πλάκας που προκαλεί
αρτηριοσκλήρυνση. Κατά συνέπεια, η αύξηση των επιπέδων της στον οργανισμό
αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών. Όλες λοιπόν οι νεότερες συστάσεις συνιστούν
έλεγχο της χοληστερόλης που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Αν και δεν είναι
σήμερα απολύτως ξεκαθαρισμένο αν βασική αιτία αύξησης της στο αίμα αποτελεί η
διατροφική χοληστερόλη ή αυτή που συντίθεται από τον ίδιο τον οργανισμό, όλοι
οι διεθνείς φορείς συνιστούν σύνεση στην κατανάλωση τροφών που την περιέχουν,
ώστε η ημερήσια πρόσληψη της να μην ξεπερνά τα 300 mg ημερησίως για το γενικό πληθυσμό και τα 200 mg για άτομα που έχουν πρόβλημα. Κυριότερες πηγές
χοληστερόλης είναι τα ζωικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί,
κατσίκι), τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το
βούτυρο κ.α..
Κυριότερες
πηγές χοληστερόλης
πηγές χοληστερόλης
|
Τρόφιμο (ποσότητα 100
γραμμαρίων) |
Περιεκτικότητα σε
χοληστερόλη (mg) |
|
Γάλα πλήρες
|
14
|
|
Τυρί σκληρό
|
100
|
|
Μοσχαρίσιο κρέας
|
100
|
|
Χοιρινό κρέας
|
100
|
|
Κρόκος αυγού
|
1500
|
|
Συκώτι
|
750
|
|
Γαρίδες
|
150
|
|
Βούτυρο
|
219
|
Στην προσπάθεια για μείωση της χοληστερίνης, βασικός διατροφικός μας στόχος θα πρέπει να είναι ο
έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνουμε ημερησίως
καθώς επίσης και της χοληστερόλης. Οι
γενικές αρχές που θα πρέπει να διέπουν μια δίαιτα για την αντιμετώπιση της
υπερχοληστερολαιμίας είναι οι εξής :
έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνουμε ημερησίως
καθώς επίσης και της χοληστερόλης. Οι
γενικές αρχές που θα πρέπει να διέπουν μια δίαιτα για την αντιμετώπιση της
υπερχοληστερολαιμίας είναι οι εξής :
§ Μείωση των
θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως σε παχύσαρκα άτομα.
θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως σε παχύσαρκα άτομα.
§ Μείωση του
συνολικού λίπους που προσλαμβάνεται ημερησίως κάτω από το 30% των
προσλαμβανομένων θερμίδων.
συνολικού λίπους που προσλαμβάνεται ημερησίως κάτω από το 30% των
προσλαμβανομένων θερμίδων.
§ Μείωση της
προσλαμβανόμενης χοληστερόλης
προσλαμβανόμενης χοληστερόλης
Ειδικότερα θα πρέπει να αποφεύγονται γαλακτοκομικά προϊόντα
με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι , παχιά τυριά, όπως η φέτα
και τα κίτρινα τυριά. Παράλληλα θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση σε κόκκινα
κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό, καθώς επίσης και εντόσθια, όπως
συκώτι, νεφρά, μυαλά, κυνήγι. Επίσης θα πρέπει να ελέγχεται η κατανάλωση
θαλασσινών, όπως, μαλάκια και οστρακοειδή, γαρίδες, αστακός, καραβίδες,
χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές, αν και τελευταία φαίνεται ότι η παρουσία
σε αυτά πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί όχι μόνο να μην αυξήσει
αλλά και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και των λιπιδίων του
αίματος.
με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι , παχιά τυριά, όπως η φέτα
και τα κίτρινα τυριά. Παράλληλα θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση σε κόκκινα
κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό, καθώς επίσης και εντόσθια, όπως
συκώτι, νεφρά, μυαλά, κυνήγι. Επίσης θα πρέπει να ελέγχεται η κατανάλωση
θαλασσινών, όπως, μαλάκια και οστρακοειδή, γαρίδες, αστακός, καραβίδες,
χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές, αν και τελευταία φαίνεται ότι η παρουσία
σε αυτά πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί όχι μόνο να μην αυξήσει
αλλά και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και των λιπιδίων του
αίματος.
Ένας σημαντικός παράγοντας που είναι απαραίτητο να διορθωθεί
είναι ο τρόπος μαγειρέματος και παρασκευής των γευμάτων. Είναι απαραίτητο να
μειωθεί το τηγάνισμα και αντ’ αυτού να προτιμάται το ψήσιμο στον ατμό ή στο
φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά και το βράσιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να περιοριστεί η
χρήση κορεσμένου λίπους είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινή χρήση υπό μορφή
βουτύρου, η μαγιονέζας.
είναι ο τρόπος μαγειρέματος και παρασκευής των γευμάτων. Είναι απαραίτητο να
μειωθεί το τηγάνισμα και αντ’ αυτού να προτιμάται το ψήσιμο στον ατμό ή στο
φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά και το βράσιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να περιοριστεί η
χρήση κορεσμένου λίπους είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινή χρήση υπό μορφή
βουτύρου, η μαγιονέζας.
Η μείωση
όμως όλων των παραπάνω θα πρέπει να συνοδεύεται και από σταδιακή αύξηση της
κατανάλωσης τροφών που βοηθούν τόσο τον καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο όσο και την
εν γένει καλύτερη υγεία. Προς την κατεύθυνση αυτή θα πρέπει να προτιμώνται:
όμως όλων των παραπάνω θα πρέπει να συνοδεύεται και από σταδιακή αύξηση της
κατανάλωσης τροφών που βοηθούν τόσο τον καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο όσο και την
εν γένει καλύτερη υγεία. Προς την κατεύθυνση αυτή θα πρέπει να προτιμώνται:
Ø
Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση
Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση
Ø
Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.
Ø
Άπαχα τυριά, όπως το ανθότυρο, τα τυριά τύπου cottage κ.α..
Άπαχα τυριά, όπως το ανθότυρο, τα τυριά τύπου cottage κ.α..
Ø
Λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε
λίπος, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το
ορατό λίπος και η πέτσα μετά το μαγείρεμα.
Λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε
λίπος, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το
ορατό λίπος και η πέτσα μετά το μαγείρεμα.
Ø
Ελαιόλαδο και μαργαρίνες εμπλουτισμένες σε φυτικές
στανόλες για το μαγείρεμα και τη καθημερινή χρήση.
Ελαιόλαδο και μαργαρίνες εμπλουτισμένες σε φυτικές
στανόλες για το μαγείρεμα και τη καθημερινή χρήση.
Ø
Όσπρια και λαδερά φαγητά
Όσπρια και λαδερά φαγητά
Ø
Προϊόντα ολκής αλέσεως
Προϊόντα ολκής αλέσεως
Ø
Επιδόρπια χωρίς κορεσμένο λίπος, όπως τα ζελέ, το
γλυκό του κουταλιού, το μέλι, το ταχίνι.
Επιδόρπια χωρίς κορεσμένο λίπος, όπως τα ζελέ, το
γλυκό του κουταλιού, το μέλι, το ταχίνι.
ΜΕΙΩΣΤΕ – ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΤΕ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΝΕΒΑΖΟΥΝ ΤΗ
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
|
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
|
ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
|
|
Κόκκινο κρέας
(μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) |
Λευκό κρέας (κοτόπουλο,
πουλερικά, ψάρια) |
|
Ζωικές σάλτσες
στο μαγείρεμα |
Ελαιόλαδο,
μαλακές μαργαρίνες ειδικές για μαγειρική και ζαχαροπλαστική, |
|
Πλήρες γάλα και
γιαούρτι |
Ημιάπαχο γάλα
και γιαούρτι |
|
Παχιά τυριά,
όπως γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, σκληρή φέτα |
Χαμηλά σε λιπαρά
τυριά, όπως το άπαχο ανθότυρο, τυριά τύπου cottage, κατίκι Δομοκού κ.λ.π. |
|
Γλυκά που
περιέχουν κρέμα, σοκολάτα και κρέμα γάλακτος |
Γλυκό του
κουταλιού, μέλι, μαύρη σοκολάτα, γλυκά ταψιού με ελαιόλαδο, ταχίνι |
ΟΙ
«ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΕΣ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ»
«ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΕΣ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ»
1. Φρούτα,
λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως
λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως
Περιέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την
απομάκρυνση της χοληστερίνης. Παράλληλα,
αποτελούν σημαντικές πηγές
αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, διάφορα καροτενοειδή, φλαβονοειδή, κατεχίνες και ανθοκυανίνες, οι οποίες
έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του
οργανισμού και ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.
απομάκρυνση της χοληστερίνης. Παράλληλα,
αποτελούν σημαντικές πηγές
αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, διάφορα καροτενοειδή, φλαβονοειδή, κατεχίνες και ανθοκυανίνες, οι οποίες
έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του
οργανισμού και ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.
2. Ελαιόλαδο
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τυροσόλη, ελαιουροπεϊνη) και σε
μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν να υποκαταστήσουμε τη χοληστερίνη και τα
κορεσμένα λιπαρά
μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν να υποκαταστήσουμε τη χοληστερίνη και τα
κορεσμένα λιπαρά
3. Ξηροί
καρποί
καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές
ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Παράλληλα, υπάρχουν ξηροί καρποί
όπως τα φιστίκια τύπου αιγίνης, τα αράπικα και οι ηλιόσποροι που περιέχουν
φυτικές στερόλες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης
ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Παράλληλα, υπάρχουν ξηροί καρποί
όπως τα φιστίκια τύπου αιγίνης, τα αράπικα και οι ηλιόσποροι που περιέχουν
φυτικές στερόλες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης
4. Ψάρι
Μπορεί να μην
μειώνει την κακή χοληστερίνη, αυξάνει όμως την καλή χοληστερίνη, ιδιαιτέρως τα
λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί.
μειώνει την κακή χοληστερίνη, αυξάνει όμως την καλή χοληστερίνη, ιδιαιτέρως τα
λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί.
5. Σουσάμι και
προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο)
προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο)
Στο σουσάμι
και τα προϊόντα του περιέχονται φαινολικές ενώσεις, οι λεγόμενες λιγνάνες, με
κυριότερες από αυτές τη σεσαμίνη και τη σεσαμινόλη. Τελευταίες μελέτες
καταδεικνύουν μια σημαντική μείωση της απορρόφησης και αύξηση του ρυθμού
απομάκρυνσης χοληστερόλης από τον
οργανισμό. όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την
κατανάλωση των παραπάνω συστατικών του σουσαμιού.
και τα προϊόντα του περιέχονται φαινολικές ενώσεις, οι λεγόμενες λιγνάνες, με
κυριότερες από αυτές τη σεσαμίνη και τη σεσαμινόλη. Τελευταίες μελέτες
καταδεικνύουν μια σημαντική μείωση της απορρόφησης και αύξηση του ρυθμού
απομάκρυνσης χοληστερόλης από τον
οργανισμό. όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την
κατανάλωση των παραπάνω συστατικών του σουσαμιού.
6. Λειτουργικά τρόφιμα για
μείωση της χοληστερίνης
μείωση της χοληστερίνης
Τα τελευταία χρόνια έχουν
δημιουργηθεί προϊόντα (κ.α.) που περιέχουν συστατικά, όπως για παράδειγμα οι
φυτικές στανόλες που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Τέτοια προϊόντα είναι :
δημιουργηθεί προϊόντα (κ.α.) που περιέχουν συστατικά, όπως για παράδειγμα οι
φυτικές στανόλες που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Τέτοια προϊόντα είναι :
Ø
προϊόντα επάλειψης, μαλακές μαργαρίνες, ψωμί για τοστ,
που περιέχουν φυτικές στανόλες
προϊόντα επάλειψης, μαλακές μαργαρίνες, ψωμί για τοστ,
που περιέχουν φυτικές στανόλες
Ø
μαλακές μαργαρίνες, ροφήματα, ψωμί με φυτικές στερόλες
μαλακές μαργαρίνες, ροφήματα, ψωμί με φυτικές στερόλες
Ø
Ψωμί και αρτοσκευάσματα που περιέχουν β – γλυκάνη
Ψωμί και αρτοσκευάσματα που περιέχουν β – γλυκάνη
Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να
τονιστεί ότι τα συστατικά που περιέχουν τα εν λόγω προϊόντα έχει επιστημονικά
αποδειχτεί με επιστημονικές μελέτες ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης, στα
πλαίσια όμως πάντα μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, σύμφωνα με τις
συστάσεις των ειδικών
τονιστεί ότι τα συστατικά που περιέχουν τα εν λόγω προϊόντα έχει επιστημονικά
αποδειχτεί με επιστημονικές μελέτες ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης, στα
πλαίσια όμως πάντα μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, σύμφωνα με τις
συστάσεις των ειδικών
