Η δυσκοιλιότητα αποτελεί μία από τις πιο συχνές διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος που ταλαιπωρεί σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού.
Πρόκειται για μια κατάσταση που προκαλεί ενόχληση και δυσφορία στο άτομο και επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής του, ενώ στις περισσότερες περιπτώσεις οφείλεται σε παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν, όπως η σωματική αδράνεια, η κακή ενυδάτωση, η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, η αλλαγή φυσικού περιβάλλοντος, το στρες, η λήψη ορισμένων φαρμάκων και η χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη.
Τα καλά νέα είναι ότι, σε περιπτώσεις που το πρόβλημα δεν οφείλεται σε κάποια παθολογική κατάσταση, ορισμένες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην αντιμετώπισή του. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το πρόβλημα:
– Ενισχύστε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να κατακρατούν νερό με αποτέλεσμα τη δημιουργία μεγαλύτερων σε όγκο και πιο μαλακών κοπράνων, που διέρχονται πιο εύκολα από το έντερο. Συνεπώς, στοχεύστε σε καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης και προϊόντων τους και συστηματική κατανάλωση οσπρίων. Είναι σημαντικό να θυμάστε πως η πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, ειδικότερα σε περιπτώσεις που είναι ιδιαίτερα χαμηλή.
– Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες νερού και υγρών καθημερινά. Η κακή ενυδάτωση αποτελεί συχνή αιτία εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Επομένως, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού καθημερινά είναι σημαντικός παράγοντας για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Άλλωστε, η αύξηση της κατανάλωσης νερού «πάει πακέτο» με την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών, καθώς η συνεργιστική τους δράση συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας.
– Εντάξτε στη διατροφή σας πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών. Από τη μία, τα προβιοτικά, οι ζωντανοί δηλαδή μικροοργανισμοί που περιέχονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινόγαλα, ασκούν την ευεργετική τους δράση βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, ενώ από την άλλη, τα πρεβιοτικά αποτελούν άπεπτα συστατικά των τροφίμων, που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ολικής άλεσης δημητριακά (κυρίως προϊόντα σίτου), λαχανικά και φρούτα όπως κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, αγκινάρα και μπανάνα, καθώς και σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
– Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Η συστηματική κατανάλωση πρωινού, πέρα από τα γενικότερα οφέλη που έχει για την υγεία, μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας διεγείροντας το γαστροκολικό αντανακλαστικό.
– Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Η άσκηση φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Επομένως, φροντίστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας, όπως για παράδειγμα έντονο περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο.
– Τρόφιμα «φάρμακα»: Από την αρχαιότητα, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα θεωρούνται φυσικό φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας. Πράγματι, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως μπορούν να δράσουν ευεργετικά, γεγονός που αποδίδεται τόσο στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, όσο και στη σορβιτόλη, ενώ είναι πιθανό να παίζουν κάποιο ρόλο και οι φαινολικές ενώσεις που περιέχουν. Από την άλλη, η μέτρια κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί αρνητικά με τη δυσκοιλιότητα και θεωρείται πιθανόν βοηθητική, καθώς έχει φανεί πως προκαλεί μία στιγμιαία αύξηση στην κινητικότητα του εντέρου.
– Μην αγνοείτε το «κάλεσμα της φύσης»… Η άμεση ανταπόκριση στο αίσθημα της αφόδευσης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς και η επίσκεψη της τουαλέτας σε τακτικές ώρες κατά τη διάρκεια της μέρας και ιδιαίτερα μετά τα γεύματα, όπου η πιθανότητα κένωσης είναι μεγαλύτερη.
Από τη Χριστίνα Κατσαρού, επιστημονική συνεργάτη neadiatrofis.gr
