Για όσους έχουν συνδέσει την απώλεια βάρους με το αίσθημα πείνας, ο τίτλος μπορεί να φαντάζει ουτοπικός.
Ωστόσο, είναι γεγονός ότι η σωστή επιλογή τροφών αποτελεί σύμμαχο στον έλεγχο του βάρους, καθώς μπορεί να αυξήσει σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού και να μειώσει τις πιθανότητες υπερφαγίας. Ας δούμε με ποιο τρόπο.
Επιλέγοντας τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Ενεργειακή πυκνότητα είναι το ποσό των θερμίδων (ενέργεια) που θα πάρουμε από μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής (Θερμίδες ανα γραμμάριο τροφής). Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι θα λάβουμε περισσότερες θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφής σε σχέση με την χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα οπού θα πάρουμε λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής. Έρευνα που μελέτησε την επίδραση της ενεργειακής πυκνότητας στην απώλεια βάρους , έδειξε ότί τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (υψηλή σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λίπος) έχασαν σχεδόν 3 φορές περισσότερο βάρος από τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Οι βασικοί παράγοντες που καθορίζουν την ενεργειακή πυκνότητα
Το Νερό: Η παρουσία του νερού στα τρόφιμα καθορίζει σημαντικά τις θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό παρέχοντάς τους έτσι όγκο και βάρος ενώ συγχρόνως αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής. Για παράδειγμα ένα ωμό μέτριο καρότο έχει 88% νερό και 25 θερμίδες. Τα σταφύλια έχουν 80 -85% νερό και ένα φλιτζάνι αποδίδει 85 θερμίδες ενώ ένα φλιτζάνι σταφίδες (σταφύλια που έχουν αποξηρανθεί και έχει αφαιρεθεί το νερό) αποδίδουν 464 θερμίδες. Δηλαδή ένα φλιτζάνι σταφίδες ισοδυναμεί θερμιδικά με 6 φλιτζάνια σταφύλια.
Οι Φυτικές Ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν προσδίδουν μόνο όγκο σε ένα τρόφιμο αλλά αυξάνουν και τον χρόνο που χρειάζεται για την πέψη τους, προσφέροντας ένα υψηλό αίσθημα κορεσμού. Καλές πηγές φυτικών ινών έιναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ανεπέξεργαστες τροφές (ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, όσπρια, ζυμαρικά ολικής, κινόα, δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι κ.α)
Τα Λιπαρά. Το λίπος είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, εξ’ορισμού ενεργειακά πυκνό (1 γρ λίπους μας δίνει 9 θερμίδες/ γρ σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που δίνουν 4 θερμίδες/γρ). Για παράδειγμα, μια κουταλιά βούτυρο αποδίδει περίπου τις ίδιες θερμίδες με 4 φλιτζάνια ωμά λαχανικά. Επομένως, η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών τροφών (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, βούτυρο, λιπαρές σος, μαγιονέζα, γλυκά κ.α) είναι πιθανό να συντελέσει στην αύξηση του βάρους. Για αυτό τον λόγο, συστήνεται η κατανάλωση προϊόντων χαμηλών λιπαρών, όπως γαλακτοκομικά light και άπαχες πρωτεΐνες (πουλερικά, αυγά, ψάρια, άπαχο φιλέτο κόκκινου κρέατος)
Η αλλαγή διατροφικών συνηθειών σίγουρα δεν είναι μια εύκολη υπόθεση αλλά η σωστή γνώση για το ποιες τροφές είναι καλύτερες επιλογές είναι το πρώτο βήμα για ένα επιτυχημένο αδυνάτισμα. Η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ανεπεξέργαστων υδατανθράκων, άπαχων προτείνων και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά θα σας παρέχουν στο τέλος του γεύματος περισσότερο κορεσμό έχοντας όμως καταναλώσει λιγότερες θερμίδες. Η ενεργειακή πυκνότητα μας παρέχει πληροφορίες για το ποιες τροφές θα πρέπει να κατέχουν περίοπτη θέση στο πιάτο μας, καταλαμβάνοντας περισσότερο χώρο συγχρόνως και στο στομάχι μας.
Από τον Ιωάννη Κάλφα
Κλινικό Διατροφολόγο – Διαιτολόγο, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr
